سلسة من التغريدات تدعوا بها الاخصائية النفسية لمياء الصقعوب لمشاركتها بثلاثين يوم من الحضور الذهني
أحد تعريفات الحضور الذهني mindfulness
هو الانتباه الواعي للتجارب الداخلية والخارجية (أفكار، مشاعر، صور، أحاسيس) التي تحدث في اللحظة الحالية، مع توجه عام من القبول وعدم إصدار الأحكام عليها. للحضور الذهني برامجه وتدريباته التي تساهم في جعله أسلوب حياة أكثر من كونه فنيات تمارس.
أود أن أدعوكم أصدقائي لمشاركتي ٣٠ يوما من الحضور الذهني. الهدف منها تذوق أن تكون واعيا ولو للحظة في يومك، ألا تتصرف باوتوماتيكية ويحملك جسدك هنا وهنا وعقلك في مكان آخر. فكرة ال٣٠ يوما موجودة وليست ابتكاري
أحاول فقط أن أجعل من هذه الأيام الفضيلة فرصة للانتباه كيف أن تغيير بسيط في سلوكياتك أو المسلمات حولك قد يغير من نظرتك تجاهها،يجعلك حاضرا، والأهم لعله يشجعك للالتزام بممارسات أطول وأعمق تساعدك على الحضور الذهني، وعلى المدى البعيد كلما كنت حاضرًا كلما قل اجترارك للماضي أوقلقك على المستقبل
- غالبا ستكون المهام من ضمن روتينك اليومي، لن تتطلب استقطاع وقت خاص لها أو توفير مواد معينة
- كن متسامحا مع نفسك، إذا فاتك يوم، يومين، عشرة.. عاااادي لا يعني أن المهمة فشلت! لا يوجد نجاح أوفشل ولاطريقة مثالية للقيام بأي مما سنقوم به.لكل تجربته الخاصة
١ تفريش الأسنان.. هنا فديو يوضح كيف ممكن يكون الحضور الذهني أثناءه. لمشاهدة الفديو أوعدكم مو كل مهمة فيها فيديو، بعضها بتكون جملة وحدة بس :)
٢ كن حاضرا أثناء شربك الماء لكسر الصيام. في حال قرأت تغريدتي بعد ذلك بإمكانك تطبيقها مع أي مشروب بقية اليوم. هنا نص من الممكن أن يساعدك، ليس من الضروري أن تلتزم به، المهم محاولة تفعيل الحواس خلال الشرب لتكون حاضرا.
٣- في جوالك غير مكان ٣ مِن تطبيقات التواصل الاجتماعي الأكثر استخداما كي تكون حاضرا لحظة دخولك لها، تدخلها بوعي بدلًا من دخولها بشكل تلقائي ( مثل الواتساب، الايميل، تويتر)
٤ أيا كان مكانك، هذه اللحظة، فكر في 5 أشياء تشعر بالامتنان عليها، سجلها في الملاحظات.. قد تكون في محيطك كسقف البيت، التكييف، وقد تكون داخلك كالإيمان أو العافية
٥ بعد الصلاة القادمة،اقض ٣ دقائق تكون فيها حاضرا مع تنفسك، لا داعي لتغيير رتم التنفس. سيشرد ذهنك وليس عليك سوى ملاحظة ذلك والعودة لملاحظة الشهيق والزفير، لاحظ النزعة إلى النهوض من السجادة والتوجه إلى أي كان، تقبلها وعد إلى أنفاسك.. بالإمكان وضع المنبه لتجنب مراقبة الوقت في الجوال
٦ خلال الساعات القادمة،حاول ألا تستخدم يدك المهيمنة بل يدك الأخرى للقيام بالمهام البسيطة (مثلا حمل ريموت التلفاز) يساعدك ذلك على الحضور الذهني أثناء أداء المهمة لاحظ أي أفكار أو مشاعر، تقبلها، ثم عدلمهمتك.. بإمكانك وضع علامة في يدك المهيمنة لتذكرك بعدم استخدامها اذا مددتها تلقائيا #حضور_ذهني
٧ قرر أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل كتابة أو الرد على أي رسالة أو اتصال عبر جوالك.. تأنى، ولاحظ النزعة للرد بشكل أوتوماتيكي
٨ قم بتمارين استطالة لرقبتك وكتفيك، لتحريرهما من الشد الذي لربما تعرضا له خلال الأيام الماضية، حيث الجوال واللابتوب، هي وسائل التواصل،التعلم والعمل. كن حاضرا مع أحاسيسك الجسدية أثناء التمرين ولا تنس أن تتنفس عبر الألم. مثال على التمارين: لمشاهدة الفديو
٩ كن حاضرا أثناء أكلك السمبوسة، فعّل كل حواسك، كلها على طريقة معين مثلا
اقتباس التغريدة
مَعين مخصوم
@maeenaf
·
لمن تآكل السمبوسة تأملها شوف رقة العجينة شوف قرمشتها وطعمها، مو تزلطها زلط وتودي كل تعبي في دقيقة
١٠ حاول الاستماع للأصوات من حولك لمدة ٣دقائق، مثلاأصوات أشخاص، تلفاز، تكييف، أوسيارة خارج المنزل. كلماشرد ذهنك لاحظ ذلك، تقبل أن هذه طبيعته.. التجول بين الماضي والمستقبل وإلقاء الأحكام، ثم عد للأصوات وانظر كيف تساعدك على الحضور الذهني للحظتك الحالية، في مكانك الحالي #Mindfulness
١١ كن حاضرا أثناء غسل الأواني، ليس بالضرورة أواني العشاء كاملة.. كوب قهوتك مثلا
“Taking that time as an opportunity for gratitude for our dishes, and a time away from devices and other things. A time to be truly present” لمشاهدة الفديو #Mindfulness #حضور_ذهني
١٢ مع رفع منع التجول، يتوجه البعض للتسوق بشكل اندفاعي،كن حاضرا أثناء تسوقك. مثلا:أسأل نفسك بغض النظرعن السعرهل أنت بحاجة لهذه القطعة وهل في خزانتك بديل عنها؟ -صور القطع التي أعجبتك وفكر بها لاقا بعيداعن أجواء المحل الجاذبة التي قد تدفعك للشراء بلاوعي. وللاستزادة: لمشاهدة الفديو
١٣ عند الدعاء، ورغم قدسية هذا السلوك، إلا أننا كبشر قد نكرر بعض الأدعية بشكل أوتوماتيكي.. اليوم حاول أن تخصص شيئا من وقتك ليكون دعاءك كله حمدا وثناء على الله.. حتى لوكانت ١-٣ دقائق، كن حاضرًا أثناءها، لاحظ ميل العقل للطلب، نزعتنا للسؤال.. تقبل هذه الأفكار والمشاعر ثم تابع حمدك وثناءك
١٤ كن حاضرًا أثناء الاستحمام، فعل حواسك كلها.. وكلما شرد ذهنك، لاحظ ذلك، تقبل أن هذه طبيعة العقل..التجول.. وتقبل ما يمرك من أفكار ومشاعر ثم عد لإحساس الماء، الشامبو والصابون على جسدك وهنا بعض الأفكار: #حضور_ذهني #Mindfulness
١٥ كن حاضرا أثناء صعود ونزول الدرج، لاحظ الدربزين،العتبات،الجدران المحيطة به، ماهي المواد المصنعة منها؟ ما أولانها؟ ملمسها؟ كيف هو انعكاس الضوء عليها؟ كلا على حدة، ماهي الأصوات التي تصدر عند الاحتكاك فيها؟ استشعر العضلات التي تتحرك عند الصعود وعند النزول، هل تختلف الأحاسيس عند نزولك عن صعودك؟
١٦ خذ ٣ فترات استراحة من جوالك لمدة ٣٠ دقيقة لكل مرة
١٧ قم بتطبيق تمرين التنفس مع الأصابع الخمسة والذي يقترح
أنه يساعد على الحضور الذهني وتخفيف القلق لأنك تتنفس وتفعل أكثر من حاسة في الوقت ذاته. هنا توضيح للتمرين: لمشاهدة الفديو
١٨ كرر تمرين يوم سابق، واجهت تحديا فيه، كن حاضرًا في التطبيق ولاحظ أفكارك ومشاعرك أثناءها، لاحظ أيضا الميل للمقارنة، وحاول أن تعود للتمرين وتمارسه بفضول وكأنها المرة الأولى
١٩ كن حاضرا أثناء سقاية نبتة منزلية. لاحظ لون الأوراق وحجمها، ربما لمعان الوريقات الصغيرة وانطفاء المتساقط منها. لاحظ ملمس التربة ورائحتها، اسمع الماء وهو يصل للتربة فيظهر التغير في نسيجها وبنيتها #Mindfulness #حضور_ذهني
٢٠ ابدأ محادثة قصيرة مع أحد الأشخاص في منزلك،الأقل تفاعلًا معك بالعادة، قد يكون أحد الإخوة الذين تفصل بينكم سنوات عدة، أو أحد العمالة المنزلية اجعله حواراخفيفا، اسأله عن أحواله أو شعوره في الحجر مثلا، كن حاضرًا أثناء رده، لاتقلق بطريقة تجاوبك، اجعل هدفك الإصغاء،الفهم والقبول له ولأي كانت ردةفعله
٢١ أينما كنت، افتح الملاحظات في جوالك، أو أمسك بورقة وقلم وسجل ١٠ أشياء تراها في محيطك، كن حاضرا أثناء ذلك ولاحظ عملية التسمية عند التسجيل هل تؤخرك؟! تقبل أي أفكار أو مشاعر تمرك، ربما تثير بعض المواد ذكريات معينة فتسرح معها، لا عليك، لاحظ شرود ذهنك، تقبل ذلك ثم عد لمهمتك
٢٢ وجه انتباهك لقدميك،تأملهمها وكأنهاالمرةالأولى التي تراهمافيها.. لاحظ شكل قدميك وإحساسك فيها، لاحظ نقاط التقائها بالأرض والفراغ الي يلفهافي جوانب أخرى.تقبل أن يسرح ذهنك وحاول إعادته بلطف لتكون حاضرامع قدميك.فديو الزميلة
سيسهل عليك مهمة اليوم لمشاعدة الفديو
٢٣ قم بتقطيع حبة من الفاكهة أو الخضار وكن حاضرا أثناء ذلك، فعل حواسك الخمس وحاول القيام بالمهمة بطريقة مختلفة عن العادة ليساعدك ذلك على الحضور الذهني
٢٤ اكتب دعاءك الليلة، أكبرالأحلام وأصغرها، لاتكتفي باستحضارها ذهنيًا، سجلها وكن حاضرًا أثناء ذلك، لاحظ الأفكار والمشاعر، ربما شعورًا لذيذًا في لحظة، ونغصة في القلب لحظة تليها، هل هناك أفكار استعجال أو استبعاد لشيء ما؟ لا بأس تذكر بشريتك وتقبل كلما يمرك وعد لدعائك
٢٥ لاحظ أنفاسك لمدة دقيقة، لا تغير وتيرتها، وكلما سرح ذهنك تقبل ذلك وعد لمتابعتها
٢٧ فعل حواسك كلها وكن حاضرًا أثناء تناول وجبتك القادمة
٢٨ إذًا كان يوجد لديك طفل في المنزل، لاحظ ٣ مِن أنفاسه وهو نائم.. أو كرر أحد لحظات الحضور الذهني التي وجدتها ممتعة خلال الأيام الماضية
٢٩ حتى بدون احتفال أو اجتماع عائلي، تستحق أن تجعل من عيدك يوما مختلفا. هذه الليلة جهز شيئًا ليوم العيد وكن حاضرًا أثناء ذلك؛ انفخ بالونات،أو حمل قائمة بأغاني العيد.. بإمكانك أن تكون حاضرا حتى في الاستعداد لشيء مستقبلي.. كلما قفز ذهنك ليوم العيد ، توقع وتقبل ذلك ثم عد للانتباه فيما تفعله
٣٠ اشكر نفسك على اللحظات اللي قضيتها للعناية بذاتك من خلال الالتزام بلحظات من الحضور الذهني خلال الشهر الماضي.. كن ممتنا لذاتك على أي وقت مقتطع ولو كان لثوان.. لاحظ الافكار والمشاعر التي تمرك، قرر أن تتقبلها ووجه انتباهك لشعور الامتنان
قراءة ممتعه
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق